NA ROTA DOS ACHADOS

Comecei a Correr e Fico Sem Fôlego: O Que Estou Fazendo Errado?

Você colocou o tênis, começou a correr cheio de vontade e, poucos minutos depois, já está respirando forte, sentindo que não consegue continuar e pensando:

“Como é que outras pessoas conseguem correr tanto e eu fico sem fôlego tão rápido?”

Se isso aconteceu com você, saiba que é uma situação muito comum para quem está começando.

E existe uma coisa importante que pode mudar completamente a sua experiência: você não precisa correr o tempo todo para começar a evoluir.

Para muitos iniciantes, alternar períodos de corrida e caminhada é uma maneira mais confortável de construir condicionamento aos poucos. O programa Couch to 5K, do NHS, por exemplo, começa justamente combinando corrida e caminhada e aumenta progressivamente o tempo correndo.

Por que fico sem fôlego tão rápido quando corro?

Quando você começa a correr, seu corpo precisa lidar com uma demanda maior do que aquela à qual estava acostumado.

Seu coração, sua respiração e seus músculos precisam trabalhar mais para sustentar o esforço.

Por isso, sentir que a respiração fica mais intensa durante a corrida não significa automaticamente que existe algo errado.

Uma das maiores dificuldades do iniciante é simplesmente começar acima do próprio nível atual de condicionamento.

E existe uma diferença enorme entre:

“Estou correndo devagar.”

e

“Estou correndo em uma intensidade confortável para o meu condicionamento.”

Devagar para uma pessoa pode ser rápido para outra.

O erro que pode estar fazendo você ficar sem fôlego

Você pode estar correndo rápido demais

Esse é um dos erros mais comuns de quem começa.

A pessoa pensa:

“Se eu vou correr, preciso correr.”

Então começa em um ritmo que consegue sustentar por apenas alguns minutos.

O resultado?

Respiração acelerada, pernas pesadas e vontade de parar.

Para um iniciante, diminuir o ritmo pode ser muito mais importante do que tentar correr mais rápido.

Você não está competindo com ninguém.

O objetivo inicial é ensinar seu corpo a permanecer em movimento por mais tempo.

E se eu precisar caminhar durante o treino?

Caminhar não significa que você fracassou na corrida.

Na verdade, a combinação de caminhada e corrida pode ser uma excelente estratégia para quem está começando.

Você pode, por exemplo, fazer:

Caminhada → corrida leve → caminhada → corrida leve → caminhada

A duração de cada intervalo pode variar conforme seu condicionamento.

O NHS utiliza uma progressão desse tipo no seu programa para iniciantes, começando com períodos curtos de corrida intercalados com caminhada.

O mais importante é encontrar uma intensidade que você consiga sustentar e aumentar gradualmente.

Como saber se estou correndo rápido demais?

Uma maneira simples de perceber isso é observar sua respiração e sua capacidade de falar.

Se você está tão ofegante que não consegue falar algumas palavras sem precisar interromper para respirar, talvez esteja fazendo um esforço alto demais para aquele momento do seu treinamento.

Isso não significa que treinos intensos sejam proibidos.

Significa apenas que nem todo treino precisa ser intenso, principalmente quando você ainda está construindo sua base.

“Mas eu sinto que estou correndo devagar demais”

Esse pensamento é muito comum.

Você olha para o relógio e vê um ritmo muito mais lento do que o de outras pessoas.

Mas compare uma coisa:

Seu ritmo de hoje precisa ser suficiente para o seu corpo de hoje.

Se você está conseguindo correr por mais tempo, caminhar menos ou terminar o treino se sentindo melhor do que algumas semanas atrás, existe evolução acontecendo.

No começo, consistência importa mais do que velocidade.

Um treino simples para quem está começando

Se você ainda não consegue correr continuamente, uma possibilidade é começar com um treino de corrida e caminhada.

Por exemplo:

Aquecimento

5 minutos de caminhada confortável.

Parte principal

Alterne períodos curtos de corrida leve com caminhada.

Um exemplo:

1 minuto correndo + 1 minuto e 30 segundos caminhando

Repita algumas vezes, respeitando seu condicionamento.

Final

Caminhe alguns minutos para diminuir gradualmente o ritmo.

Esse é apenas um exemplo de estrutura para iniciantes, não uma prescrição individual.

Se você está sedentário há muito tempo, tem alguma condição de saúde ou está preocupado com sua capacidade de começar a se exercitar, vale conversar com um profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios. O próprio NHS orienta procurar avaliação médica quando há preocupação com a saúde antes de começar um programa como o Couch to 5K.

Preciso correr todos os dias para melhorar?

Não.

Quando você está começando, seu corpo também precisa de tempo para se adaptar.

O programa Couch to 5K do NHS, por exemplo, utiliza três sessões de corrida por semana com dias de descanso entre elas.

Além disso, as recomendações da Organização Mundial da Saúde para adultos incluem atividade aeróbica regular e fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.

Você não precisa transformar cada dia em um treino pesado.

Quanto tempo demora para conseguir correr sem parar?

Não existe um prazo igual para todo mundo.

Seu ponto de partida, frequência dos treinos, recuperação e experiência anterior com atividade física fazem diferença.

Algumas pessoas evoluem rapidamente. Outras precisam repetir uma semana de treinamento antes de aumentar o tempo de corrida.

E tudo bem.

O programa do NHS, por exemplo, é estruturado para levar um iniciante até 30 minutos de corrida contínua ao longo de aproximadamente nove semanas, mas também destaca que o programa pode ser concluído mais lentamente, de acordo com o ritmo da pessoa.

Você não precisa acompanhar o calendário de outra pessoa.

5 sinais de que você pode estar exagerando no ritmo

Preste atenção se:

• você começa muito rápido e precisa parar poucos minutos depois;
• sua respiração fica extremamente difícil logo no início;
• você não consegue manter um ritmo estável;
• termina todos os treinos completamente esgotado;
• está aumentando distância, duração e velocidade ao mesmo tempo.

Para o iniciante, muitas vezes é melhor escolher uma variável para evoluir de cada vez.

E se eu continuar ficando sem ar?

Aqui é importante diferenciar o desconforto esperado do exercício de sinais que precisam de atenção.

Se você apresentar falta de ar intensa ou desproporcional ao esforço, dor ou pressão no peito, desmaio, tontura importante ou outros sintomas preocupantes, interrompa o exercício e procure avaliação médica.

Não tente simplesmente “forçar” para descobrir se passa.

Uma coisa que mudou minha forma de enxergar a corrida

Quando você começa a correr, é muito fácil olhar para quem já corre há anos e pensar:

“Eu nunca vou conseguir fazer isso.”

Mas aquela pessoa também teve um primeiro treino.

Talvez tenha caminhado mais do que correu.

Talvez tenha ficado sem fôlego.

Talvez tenha precisado diminuir o ritmo.

A corrida para iniciantes não precisa começar com uma grande distância.

Pode começar com alguns minutos de corrida, alguns minutos de caminhada e a decisão de voltar novamente outro dia.

O que você precisa para começar?

Você não precisa comprar uma coleção inteira de produtos para começar a correr.

Priorize o básico:

• roupa confortável;
• um tênis adequado e confortável;
• um local seguro para treinar;
• água quando necessário;
• um pouco de paciência.

Depois que você entender melhor sua rotina de corrida, aí sim pode descobrir quais acessórios realmente fazem sentido para você.

Minha experiência começando a correr

Quando comecei a correr, também percebi que tentar correr mais rápido não significava necessariamente fazer um treino melhor.

Alternar corrida e caminhada me ajudou a entender melhor o meu ritmo e a construir resistência aos poucos.

Essa é uma experiência pessoal e não significa que o mesmo ritmo ou estratégia funcionará para todo mundo.

Perguntas frequentes

Por que fico sem fôlego tão rápido quando corro?

Uma possibilidade é que a intensidade esteja acima do que seu condicionamento atual consegue sustentar confortavelmente. Iniciantes podem se beneficiar de começar mais devagar e utilizar intervalos de caminhada.

É normal ficar ofegante durante a corrida?

A respiração naturalmente aumenta durante o exercício. O problema é quando a falta de ar é intensa, desproporcional ou acompanhada de sintomas preocupantes.

Caminhar durante a corrida atrapalha o resultado?

Não. A caminhada pode fazer parte da estratégia de treinamento de iniciantes e permitir que a pessoa acumule tempo de atividade enquanto desenvolve condicionamento.

Quantas vezes por semana devo correr?

Não existe uma frequência universal. Um programa para iniciantes como o Couch to 5K do NHS utiliza três sessões semanais, com descanso entre elas.

Como correr sem ficar tão cansado?

Comece em uma intensidade que você consiga sustentar, considere alternar corrida e caminhada e aumente o treinamento gradualmente.

Conclusão

Se você começou a correr e fica sem fôlego, talvez a solução não seja correr mais.

Talvez seja diminuir o ritmo.

Começar com corrida e caminhada, respeitar os dias de recuperação e aumentar gradualmente o tempo de corrida pode tornar o processo muito mais sustentável.

Você não precisa correr como quem já está treinando há anos.

Precisa apenas encontrar o seu ponto de partida.

E continuar.

Um tênis confortável faz diferença

Se você está começando a correr, não precisa comprar o tênis mais caro do mercado. O mais importante é encontrar um modelo confortável, adequado ao seu tipo de uso e que você tenha vontade de usar nos treinos.

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Se você está começando a correr, confira também:

→ Correr emagrece quantos quilos por mês?

→ Como escolher seu primeiro tênis de corrida

→ O que realmente vale a pena comprar para começar a correr

Fontes

• NHS — Couch to 5K: programa de corrida para iniciantes com progressão entre caminhada e corrida.
• Organização Mundial da Saúde — Physical Activity: recomendações gerais de atividade física para adultos.